分类: 随想

几日健身心得






以前去健身馆,每次都是按着仪器的标识,跟着乱做,做完觉得肌肉痛了,目地就达到了。最近听专业教练教了教很多基本知识,才发现,原来的都是错的,身体还没有练出来,知识到是张了不少,于是想写下来,分享下。有些是我问的问题,有些是我下来做了一次小小的research,都一一放在这里。

每周应该健身几次,每次多久?

一般来说,一周3到5次左右,按照你的身体程度。(刚去健身馆的时候,有个仪器,可以去用用,看看自己的肌肉含量和体重,一般教练会根据你的数据,提供一些健身的建议)。每次一般30分钟或者60分钟,如果你身体不错,可能会长一点。重要的是,每次锻炼之后,要有至少24小时的休息。不然身体太累的话,抵抗力会下降,反而容易生病。(比如我,连续练了三天过后,喉咙就发炎了)

肌肉增长的原理

人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。(所以锻炼完之后,休息是很重要的)

但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的

每次到健身房该练什么?

每次练什么,取决于你到健身房的目地。当然这个目地请现实点,不要去就说,我要出6块腹肌,我要练的像某某某。这里只能说下大概的方向:

如果你只要减轻体重,可以多做“plyometric exercises”,这里有个不错的网页对其进行了介绍 ,或者你可以google一下,可以找到很多。然后辅助跑步或者游泳一类的有氧运动

如果你要增强肌肉,多做力量训练,每组训练中间休息1分钟左右。增强肌肉,加大重量减少数量。锻炼肌肉的张力和柔韧性,减少重量增加每次的数量。然后配合有氧运动,减少脂肪。(推荐有氧运动在力量锻炼之后做,先做力量,最后做有氧运动)

腹部的肌肉训练,每次锻炼都需要练到。因为腹部作为人体的主要肌肉,几乎所有的动作,都会参与其中。还有很多人都想练出腹肌,于是不停的只练习腹部肌肉,其实是不对的方法。还有,不停的锻炼腹部,其实不是锻炼肌肉,主要目地是帮助减少腹部的皮下脂肪,让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。

关于吃

刚刚锻炼完,就去吃,是很不好的习惯. 锻炼前一个小时,吃,保证锻炼的时候不会出现肚子饿,和无力感,当然也不能多吃,吃太多,会出现胃痛。 多吃少脂肪的白肉(比如鸡肉,鱼肉)(such as chicken) 配合复合碳水化合物(complex carbohydrates) 比如全麦面包,碳水化合物和蛋白是我们身体的主要能量来源 .

器材练习心得

对力量器材练习,要注意动作要规范。很多仪器有胸垫,注意调整高度,胸口顶住胸垫。

每次动作要做全,而且动作要慢,不能用肌肉的爆发力去发力,要控制速度,慢慢来,每次肌肉要做好准备,用肌肉发力,感觉控制住一起,慢慢做,放下要轻,动作要连贯。

不要追求重量,很多刚到健身房的人,很喜欢加很多重量,然后拉上几下,每次都是吼叫着做,用全身的爆发力在拉。这种很容易伤害到身体,肌肉拉伤了,需要很长时间来恢复。一般重量到,自己能够每组拉到15-20个,每次休息1分钟,做三组左右。做到最后2-3个,肌肉有疼痛感。着重的是数量和坚持,不停的重复才能有效的锻炼肌肉。然后锻炼久了,才慢慢加重。

附上一个人体肌肉的图:

Evernote Camera Roll 20130414 145740

 

推荐几个,很有用的健身网页:

http://goodgym.com/exercise_dir

BIGx7njCIAAqNBF
适合初学者的健身训练方案 (有视频和详细的讲解)

 

健身杂志的训练建议
Evernote Camera Roll 20130414 145811 Evernote Camera Roll 20130414 145814




发表评论