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健身计划小整理






蛋白粉提前半小时喝(锻炼前)
正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg(数据出自《无器械健身》,这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长,因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉,但是这个数据不是这么算的,人体肌肉含量在16%~20%之间,一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言,是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值)这是一个长期的过程。

一周至少三次有氧训练,多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。
腹肌需要高频率反复轰炸,一周3-4次的腹肌训练

平时(周二|周四)
跑步热身/拉伸5~10分钟,无氧运动45分钟等,有氧运动30分钟
周末
跑步热身/拉伸5~10分钟,无氧运动1个小时,有氧运动45分钟
周一|周三|周五
有氧运动45分钟
周末(10K)
有氧90分钟

每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。
分组锻炼来进行的。
一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。

之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,次数在12个的时候,肌肉刺激达到最大,生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维,而12个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维,因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。

一般简单锻炼:
仰卧起坐和俯卧撑,分组做最好。
一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑,手臂和腹部会酸痛5天左右。酸痛期间不需要再做,酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此,每一次锻炼酸痛时间都会减少,并且基本上四次后,也就是两周左右,腹肌和手臂力量会有很大程度提高。

几个推荐动作:
TRX(8×4) 10 Mins
TRX-ab-workouts

 

卷腹

Evernote Camera Roll 20130414 145818 Evernote Camera Roll 20130414 145821

 

Parallel Bar Dips

Lat Machine PullDown

Push Up




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